作家：范志红

中国农业大学营养与健康系有筹商员，北京食物营养与东谈主类健康高精尖中心岗亭科学家，食物科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营营养会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食物分会副主委等。

培植食物化学、食物营养学等课程，主要有筹商场所为食物血糖反映、烹饪加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编课本6本，参编课本12本，以第一作家或通信作家发表科技论文133篇，出书食物营养科普册本25本，撰写食物科普著作被报刊杂志转载越过6000篇。

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最近女士 A 和女士 B 问：医师说我有胰岛素抵牾，照旧到了糖前期了，但是我还没老呢！据说糖前期的东谈主几年后就会变成，嗅觉好畏俱，若何办？

我抚慰她们说：别蹙悚。只须死力，糖前期状态是不错逆转的。

糖尿病前期，是介于健康东谈主和糖尿病患者之间的一个技艺。这时候空心血糖、餐后血糖和糖化血红卵白还莫得达到糖尿病会诊表率，但照旧偏离了平日水平。

和实在的健康东谈主比较， 糖尿病前期的东谈主照旧属于不健康的代谢状态，畴昔患上心血管疾病和微血管病变的风险照旧高潮。 此时，即便体重还莫得越过表率，但常常照旧出现了腰腹脂肪增多，肝脏、胰脏脂肪含量高潮的情况。有有筹商显现，在这种情况下，剖释功能退化的速率也会加速。

A 说：果真，我的 BMI 才到 21 呢......腰身才 72 厘米......能算胖吗？我共事比我重 20 斤呢，她若何血糖血脂都及格啊！ 我说： 每个东谈主对肥肉的隐忍能力互异很大。有些东谈主频年青时胖了 20 斤仍然血糖平日，也有东谈主只是胖了 10 斤就出现脂肪肝，餐后血糖也升高了。 B 说： 我比 18 岁的时候才胖了 18 斤，不算过分吧。空心血糖如故平日的，餐后 1 小时是 10.1 毫摩尔/升，餐后 2 小时是 7.9，刚超标极少点。医师说餐后 2 小时达到 7.8 毫摩尔/升就是餐后血糖受损，达到 11.1 就要会诊为糖尿病了。 我说： 你这个餐后血糖数值，不仅餐 后 2 小时超标，1 小时也过高了。

所谓餐后血糖，是从吃第一口饭驱动计时的。抵消化能力平日的东谈主来说，2 小时后照旧渡过了餐后血糖岑岭。比较而言， 餐后 1 小往往常更接近于餐后的血糖峰值。

餐后血糖峰值过高，自身就意味着血糖逼迫能力下落，血糖波动过大。而这种情况与心血管疾病风险和多样糖尿病并发症的风险都相关联。

是以，一项最新有筹商淡薄， 将餐后 1 小时血糖越过 8.6 毫摩尔/升作念为分辩健康东谈主和糖尿病前期的表率之一[1]。 （这个表率只是学者的淡薄，当今并未在列国施行。）

有筹商者暗示，有些餐后 2 小时血糖达标的东谈主，餐后 1 小时的血糖已历程高。

这个餐后 1 小时的目的比餐后 2 小时的表率更智谋，更能掂量发展为 2 型糖尿病患者的风险，也更能掂量畴昔患多种疾病的可能性。 如果修改这个糖尿病前期的判定目的，或者不错更好地警示许多糖代谢照旧驱动极端的东谈主。

的确，在最驱动发现餐后血糖极端时，趁着「迷路未远」，越早驱动死力，越早接管措施，就越有但愿逆转代谢极端，至少能够减速发展为糖尿病的进度。关于原来有糖尿病家眷史的东谈主来说，更是坚韧不拔，只须松链接，很可能在和糖尿病的构兵中败下阵来。

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哪怕在一年当中，只须一部分时分能都备达标，一部分时分幽微超标，也比沿着肝脏和胰脏脂肪增多、胰岛功能捏续下落的谈路前行，几年后滑到糖尿病确诊状态，要好得多。

但是，说了这样多，到底如何才能控好血糖，逆转糖前期呢？这里给巨匠提供 3 个方针和 9 个重心。

方针 1：缩短腰身，减少内脏脂肪。

对绝大多数糖尿病前期东谈主士和 2 型糖尿病患者来说，减少内脏脂肪才是治本之策。有筹商证据，肝脏和胰脏的脂肪含量过高，和血糖逼迫能力之间具有密切关系。而肝脏和胰脏是否容易「发福」，每个东谈主的抵牾力不一样。不要和别东谈主比，只须和我方也曾的健康状态去比就不错了。

举例，前边所说的女士 A，18 岁时的腰身是 60 厘米，48 岁的时候是 72 厘米。看似 72 厘米的腰还很细，但照旧比往时增多了 12 厘米，况且腰腹上有了拍浮圈，况且出现了轻度脂肪肝——诠释她的腰身增多主如果脂肪多了，内脏脂肪增多比例是很大的。

比较于从小骨骼粗壮、肌肉充实的东谈主，那些从小骨架小、肌肉少、体质瘦削的东谈主，在体重增多之后，更容易出现这种情况。

那么，如何缩短内脏脂肪呢？畅通减脂是最要害的措施之一。

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重心 1：保证总畅通量。

只须作念到门径畅通，保证总畅通量，那么不管是什么畅通，对血糖逼迫都会有所匡助。走路也好，逛街也好，作念家务也好，只须动起来，都故意于虚耗过剩脂肪。即便弗成快速瘦腰，在饮食量基本不变的前提下，至少不错幸免内脏脂肪不时增多。对膝要津平日的糖前期东谈主士来说，每天总量 1 万步是个合理的方针（包括上班、逛街和日常室内来往）。

重心 2：要有中高强度畅通，最佳有增肌畅通。

关于虚耗内脏脂肪来说，中高强度畅通的收尾会更好：即便体重莫得缩短，内脏脂肪也会减少[2]。寰宇卫生组织推选每周详少 150 分钟中高强度畅通，卓著于每周 5 次畅通，平均每天 30 分钟中高强度畅通。至于什么叫作念中高强度，要看我方的心率变化。

畅通时的最大心率是 220-年岁。比如女士 A 是 48 岁，她的极限畅通心率是 172。这个心率再打 6 折，就是 103；打 8 折，是 138。103~138 就是她合理的有氧畅通心指导域。这时候算是「中强度」畅通。如果在 138~172 之间，那就是「高强度」畅通了。诚然，即就是相似的身份证年岁，每个东谈主的生理年岁是不一样的。具体要把心率收尾在什么领域里，不一定严格按照年岁，而应当按身段情景来符合扶持。但不管如何，如果只是逐渐悠悠地分散，到不了中强度畅通的领域，减脂的收尾就会打很大扣头了。

有氧畅通有助于缩短肝脏脂肪，减轻胰岛素抵牾。但肌肉量低，或肌肉松软的东谈主，还应手脚念增肌畅通。肌肉量与糖耐量密切相关，肌糖原是容纳餐后血糖的紧迫库容。

需要注意的是，要秩序渐进地增多畅通强度。一定不要因为急于求成，一刹作念深广高强度畅通，这样有可能因为身段应激而导致血糖飙升，缩短糖耐量[3]，致使变成畅通伤害。每个东谈主对畅通强度和畅通量的适应能力不一样，使用畅通手环、智高东谈主表等进行心率监测会比较稳妥，最佳请畅通专科东谈主士进行开采。

重心 3：餐后符合行为。

从控血糖角度来说，餐后的幽微行为故意于削减餐后血糖岑岭，而餐后 2 小时作念较多畅通更故意于改善胰岛素明锐性[4]。

畅通一定要滴水穿石，养成习尚。有有筹商标明，畅通对血糖的改善收尾，只可捏续不越过 48 小时。如果三天打鱼两天晒网，是很难取得好收尾的。

方针 2：改善饮食质地，缩短餐后血糖反映。饮食对逼迫血糖至关紧迫，但控血糖的设施并不是间隔主食。关于体重较高的东谈主来说，主食不错减量，但体重平日的东谈主更应柔顺的是主食的实质，以及和谐主食吃的其他食物。在畅通减脂的同期，普及膳食合座的健康质地才是要害。

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设施 1

在消化能力许可的前提下，增多主食中全谷杂豆的比例。

这极少照旧成为学问，这里不再多加解说。需要注意的是，抵消化能力弱的东谈主来说，要秩序渐进地添加，幸免变成消化不良。消化不良自身也会变成血糖逼迫穷苦问题。如果在吃全谷杂豆食物之后出现血糖峰值后移、餐前饥饿感加剧、餐后更容易疲倦等情况，应当限度减少其比例，或换成质地更优柔的烹饪设施。

设施2

吃糜费的蔬菜，卓著是绿叶蔬菜。

每餐都吃糜费的蔬菜，是减轻饥饿感和缩短血糖峰值的紧迫措施。按当今有筹商凭证，减速餐后血糖高潮收尾最佳的蔬菜是西蓝花/白色菜花、绿叶菜和蒸制的茄子[5]。先吃烹软的蔬菜，再吃主食，不错取得更好的控血糖收尾[6]。但蔬菜需要少油烹饪，摄入过多的烹饪油不仅会引入过多脂肪，引起肥美，还会缩短胰岛素明锐性。

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设施3

吃糜费的卵白质来和谐主食。

糜费的卵白质食物不错普及饱腹感，引发肠促胰岛素产生，压低餐后血糖反映。在吃主食之前，以及吃主食的同期，和谐一些鱼、肉、蛋、奶和豆成品，不错灵验缩短搀杂食物的血糖指数，缩短食物的餐后血糖峰值[7]。同期，也能提高饱腹感，改善餐前低血糖的问题。

同期期骗这些饮食措施，也能帮东谈主更灵验地减脂，腰腹脂肪减少，身段变得日益紧实。

方针 3：缩短责任压力，减少身段应激。

压力激素过多分泌时会升高血糖水平，过度劳累也会导致血糖失控。保捏舒徐的情怀对控血糖十分紧迫。

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设施 1

别把日程排得太满，每一餐都依期吃饭。

不要坐在电脑眼前过多加班，在低效力下耗时分；更不要璷黫推迟进餐时分或不详一餐。饥饿是一种严重的应激，会缩短身段的血糖逼迫能力。是以，不管何等忙，到点都要吃饭。如果实在弗成吃饭，就提前备好垫饥食物。同期也要留给我方一些失业和畅通的时分，让合座责任压力降下来。

设施 2

找到实在减压的失业方式。

玩手机、打游戏等失业方式，并弗成让身段实在缩小。不错遴荐一些含有身段行为的失业减压方式，如看展览、景点打卡、野外长走、舞蹈、打球等。中低强度的畅通故意于缩短思想包袱。如果有些不得不作念的家务，就把它当成失业行为，而不是怀着风物抵牾去作念。

设施 3

早睡觉，睡好觉。

失眠、寝息不及、低质地寝息等情况都会严重缩短血糖逼迫能力，普及炎症反映。与其头昏脑涨地熬夜加班，不如先早点睡觉，再早起两小时责任。

总之，糖前期并不可怕，如果能够实时减少腰腹脂肪，实时增多畅通，实时扶持饮食，实时改换生存节拍，大部分东谈主很可能就会逆转病程，回到健康方进取。

参考文件：

1 Bergman M, Buysschaert M, Ceriello A, et al. Current diagnostic criteria identify risk for type 2 diabetes too late. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2023，11(4): 224-226

2 Chaput JP, Klingenberg L, Rosenkilde M, et al. Physical activity plays an important role in body weight regulation. Journal of Obessity. 2011:360257.

3 Flockhart M, Nilsson LC, Tais S, et al. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metabolism, 2021, 33:1-14

4 Borror A, Zieff G, Battaglini C, et al. The Effects of Postprandial Exercise on Glucose Control in Individuals with Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Sports Medicine, 2018, 48:1479-1491

5 Zhu R, Liu M, Wang L, et al. Acute Effect of Non-homogenized and Homogenized Vegetables Added to rice based meals on Postprandial Glycaemic Response and in vitro Carbohydrate Digestion. British Journal of Nutrition 2018, 120, 1023-1033

6 Wu Y, Fan Z, Lou X, et al. Combination of texture-induced oral processing and vegetable preload strategy reduced glycemic excursion but decreased insulin sensitivity. Nutrients, 2022, 14, 1318.

7 杨月欣主编，中国食物要素表（表率版），北京大学医学出书社，2018

《中国临床营养网》裁剪部

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